O primeiro objetivo da dieta é impedir o aumento de peso. O próximo objetivo é estabelecer metas realistas de perda de peso. Embora o peso ideal corresponda a um IMC de 20-25, isso é difícil de conseguir para muitas pessoas.
Portanto, o sucesso é maior quando uma meta é definida para perder 10% -15% do peso da linha de base, em oposição a 20% -30% ou mais. Também é importante lembrar que qualquer redução de peso em uma pessoa obesa resultaria em benefícios para a saúde.
Uma forma eficaz de perder peso é ingerir menos calorias. Uma libra é igual a 3.500 calorias. Em outras palavras, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome para perder meio quilo.
A maioria dos adultos precisa de 1.200-2.800 calorias por dia, dependendo do tamanho do corpo e do nível de atividade para atender às necessidades de energia do corpo.
Se você pular aquela tigela de sorvete, estará a um sétimo do caminho para perder aquele quilo! Perder meio quilo por semana é uma maneira segura e razoável de perder quilos extras.
Quanto maior o peso inicial de uma pessoa, mais rapidamente ela alcançará a perda de peso. Isso ocorre porque para cada 1 quilograma (2,2 libras) de peso corporal, são necessárias aproximadamente 22 calorias para manter esse peso.
Portanto, para uma mulher que pesa 100 quilos (220 libras), ele ou ela precisaria de cerca de 2.200 calorias por dia para manter seu peso, enquanto uma pessoa que pesa 60 quilos (132 libras) precisaria de apenas cerca de 1.320 calorias.
Se ambos fizessem uma dieta com restrição calórica de 1.200 calorias por dia, a pessoa mais pesada perderia peso mais rápido. A idade também é um fator no gasto calórico. A taxa metabólica tende a diminuir à medida que envelhecemos, portanto, quanto mais velha a pessoa,
Há controvérsias em relação aos carboidratos (dieta pobre em carboidratos) e perda de peso. Quando os carboidratos são restritos, as pessoas geralmente experimentam uma rápida perda de peso inicial nas primeiras duas semanas.
Essa perda de peso se deve principalmente à perda de fluidos. Quando os carboidratos são adicionados de volta à dieta, muitas vezes ocorre ganho de peso, simplesmente devido à recuperação do líquido.
Outras dietas, como as dietas com baixo teor de gordura, mostram um padrão semelhante de perda de peso que é difícil de manter se não houver mudanças gerais adicionais no estilo de vida.
Diretrizes gerais de dieta para atingir e (tão importante quanto) manter um peso saudável
- Uma dieta de manutenção e redução de peso segura e eficaz a longo prazo deve conter alimentos nutritivos e balanceados para evitar deficiências de vitaminas e outras doenças de desnutrição.
- Coma alimentos mais nutritivos com “baixa densidade energética”. Alimentos com baixa densidade energética contêm relativamente poucas calorias por unidade de peso (menos calorias em uma grande quantidade de alimentos). Exemplos de alimentos com baixa densidade energética incluem vegetais, frutas, carne magra, peixe, grãos e feijão. Por exemplo, você pode comer um grande volume de aipo ou cenoura sem ingerir muitas calorias.
- Coma menos “alimentos densos em energia”. Alimentos densos em energia são ricos em gorduras e açúcares simples. Eles geralmente têm um alto valor calórico em uma pequena quantidade de comida. O governo dos Estados Unidos atualmente recomenda que uma dieta saudável deva ter menos de 30% de gordura. A gordura contém duas vezes mais calorias por unidade de peso do que proteínas ou carboidratos. Exemplos de alimentos ricos em energia incluem carne vermelha, gema de ovo, alimentos fritos, fast food com alto teor de gordura / açúcar, doces, bolos, manteiga e molhos para salada com alto teor de gordura. Reduza também os alimentos que fornecem calorias, mas muito pouca nutrição , como álcool , refrigerantes não dietéticos e muitos salgadinhos embalados com alto teor calórico.
- Cerca de 55% das calorias da dieta devem provir de carboidratos complexos. Coma mais carboidratos complexos, como arroz integral, pão integral, frutas e vegetais. Evite carboidratos simples, como açúcar de mesa, doces, donuts, bolos e muffins. Reduzindo o consumo de refrigerantes não dietéticos, esses refrigerantes açucarados são carregados com carboidratos simples e calorias. Os carboidratos simples causam liberação excessiva de insulina pelo pâncreas, e a insulina promove o crescimento do tecido adiposo.
- Eduque-se na leitura de rótulos de alimentos e na estimativa de calorias e do tamanho das porções.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer mudança na dieta. Seu médico ou nutricionista deve prescrever a quantidade de calorias diárias em sua dieta.
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