Omega-3: a boa gordura
Embora comer alimentos muito gordurosos possa elevar os níveis de colesterol e triglicerídeos, nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ter benefícios significativos na redução do risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte no país. Eles também podem proteger contra depressão, demência, câncer e artrite.
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em maiores quantidades no salmão, nozes e espinafre. Descubra como os ômega-3 combatem as doenças e quais alimentos os contêm nos slides a seguir.
O alfabeto ômega-3
Existem muitas formas de ácidos graxos ômega-3. Os tipos encontrados em peixes, chamados DHA e EPA, foram estudados mais extensivamente e parecem ter os maiores benefícios à saúde.
Outra forma de ácido graxo ômega-3 conhecida como ALA é encontrada em óleos vegetais, semente de linhaça, nozes e vegetais de folhas escuras, como espinafre.
Como o ômega-3 combate a doença
Pensa-se que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a combater doenças, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos, nas articulações e em outros lugares.
Doses altas de ácidos graxos ômega-3 também reduzem o risco de um ritmo cardíaco anormal e reduzem as gorduras prejudiciais à saúde conhecidas como triglicerídeos.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem retardar o acúmulo de placas dentro dos vasos sanguíneos. Devemos obter ácidos graxos ômega-3 de alimentos ou suplementos, pois nosso corpo não pode produzi-los.
Omega-3 e doenças cardíacas
Doses prescritas de ômega-3 são usadas para proteger o coração após um ataque cardíaco. Estudos mostraram menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardíacas entre os sobreviventes que aumentaram seus níveis de ômega-3.
Também pode proteger as habilidades cognitivas em pessoas com doenças cardíacas. A American Heart Association recomenda 1 grama por dia de EPA mais DHA para pessoas com doenças cardíacas.
Comer peixe é melhor, mas seu médico pode recomendar uma cápsula de óleo de peixe.
Omega-3 e arritmias
Os ômega-3 parecem reduzir o risco de ritmos cardíacos anormais (arritmias) que podem ser fatais. Fontes comuns de ômega-3 incluem peixes, nozes, brócolis e soja verde cozida no vapor e servida na vagem (edamame).
Omega-3 e triglicerídeos
Os ômega-3 podem reduzir os triglicerídeos, uma gordura do sangue que está ligada a doenças cardíacas.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, porque alguns tipos podem piorar o colesterol “ruim”. Você também pode reduzir os níveis de triglicerídeos com exercícios, bebendo menos álcool e diminuindo o consumo de doces e carboidratos refinados.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3.
Omega-3 e pressão alta
Os ômega-3 podem reduzir a pressão arterial, embora o efeito pareça ser pequeno. Uma estratégia alimentar é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Mas é melhor evitar peixes salgados, como salmão defumado.
Para hipertensão, seu médico pode sugerir exercícios regulares, medicamentos e limitação de sal.
Omega-3 e derrame
As evidências são contraditórias sobre se os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir derrames. No entanto, os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado prevenir o acúmulo de placas dentro dos vasos sanguíneos.
Estudos sugerem que, em altas doses, os suplementos de ômega-3 podem aumentar o risco do tipo menos comum de derrame que envolve sangramento no cérebro.
Omega-3 e artrite reumatóide
Estudos sugerem que o ômega-3 pode melhorar os sintomas articulares, como dor e rigidez da artrite reumatóide. Além disso, uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia dos medicamentos antiinflamatórios.
Omega-3 e depressão
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a acalmar os transtornos de humor e melhorar a eficácia dos antidepressivos.
No entanto, os resultados dos estudos foram mistos até agora. Os países com níveis mais altos de ômega-3 na dieta típica apresentam níveis mais baixos de depressão, embora sejam necessários mais estudos.
Omega-3 e TDAH
Estudos sugerem que suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas de TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade).
No entanto, a evidência é inconclusiva; um suplemento dietético não pode oferecer uma cura para o TDAH. No entanto, o ômega-3 pode fornecer alguns benefícios adicionais ao tratamento tradicional. Sabemos que os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
Omega-3 e demência
Há evidências preliminares que sugerem que o ômega-3 pode proteger contra a demência e melhorar a função mental.
Em um estudo, pessoas mais velhas com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias para confirmar a associação.
Omega-3 e câncer
Mais pesquisas são necessárias para determinar se o ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata avançado.
A American Cancer Society recomenda uma dieta que inclua peixes, mas a organização não endossa suplementos de ômega-3 para a prevenção do câncer.
Omega-3 e crianças
Os pais desconfiem das promessas de que os ômega-3 têm poderes de “aumento do cérebro” para as crianças.
A Federal Trade Commission pediu às empresas de suplementos que parassem com essa alegação, a menos que pudessem provar isso cientificamente.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que as crianças comam mais peixe – isto é, se não for empanado e frito. Os pediatras também alertam contra os tipos de peixes ricos em mercúrio, como tubarão, peixe-espada, cavala e peixe-azulejo.
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