Essas 8 dicas práticas abrangem os princípios básicos de uma alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias de acordo com o nível de atividade, para equilibrar a energia que você consome com a energia que usa.
Se você comer ou beber mais do que o seu corpo necessita, você engordará porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.
Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para ter certeza de que está tendo uma dieta balanceada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que necessita.
Recomenda-se que os homens tenham cerca de 2.500 calorias por dia. As mulheres devem ingerir cerca de 2.000 calorias por dia.
Baseie suas refeições em carboidratos ricos em fibras de amido
Os carboidratos amiláceos devem constituir um pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.
Escolha variedades mais fibrosas ou integrais, como macarrão integral, arroz integral ou batatas com casca.
Eles contêm mais fibras do que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento com amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta o conteúdo calórico – por exemplo, óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos na massa.
Coma muitas frutas e vegetais
É recomendado que você coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou em suco.
Conseguir comer 5x por dia é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana com o cereal do café da manhã ou trocar o lanche habitual do meio da manhã por uma fruta fresca?
Uma porção de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados é de 80g. Uma porção de frutas secas (que deve ser guardada para as refeições) é de 30g.
Um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais também conta como 1 porção, mas limite a quantidade a não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem danificar seus dentes.
Coma mais peixes, incluindo uma porção de peixes gordurosos
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais .
Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.
Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Os peixes oleosos incluem:
- salmão
- truta
- arenque
- sardinhas
- sardinhas
- cavalinha
Os peixes não oleosos incluem:
- hadoque
- solha
- coley
- bacalhau
- atum
- patim
- pescada
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que peixes enlatados e defumados podem ser ricos em sal.
A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas existem limites recomendados para alguns tipos de peixe.
Saiba mais sobre peixes e crustáceos
Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que está comendo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ingerir mais do que 30g de gordura saturada por dia. Em média, as mulheres não devem ingerir mais do que 20g de gordura saturada por dia.
Crianças menores de 11 anos devem ter menos gordura saturada do que adultos, mas uma dieta com baixo teor de gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
- cortes gordurosos de carne
- salsichas
- manteiga
- queijo duro
- creme
- bolos
- biscoitos
- banha
- tortas
Então, tente reduzir a ingestão de gordura saturada e escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais e pastas, peixes oleosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou de oliva, ou pasta com gordura reduzida em vez de manteiga ou banha.
Dessa forma, quando estiver comendo carne, escolha cortes magros e elimine qualquer gordura visível.
Isso porque todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser consumidos em pequenas quantidades.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries .
Comidas e bebidas açucaradas costumam ser ricas em energia (medidas em quilojoules ou calorias) e, se consumidas com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se ingeridos entre as refeições.
Açúcares livres são quaisquer açúcares adicionados a alimentos ou bebidas, ou encontrados naturalmente no mel, xaropes e sucos de frutas sem açúcar e vitaminas.
Este é o tipo de açúcar que você deve reduzir, em vez do açúcar encontrado nas frutas e no leite.
Muitos alimentos e bebidas embalados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares livres.
Açúcares livres são encontrados em muitos alimentos, como:
- refrigerantes açucarados
- cereais matinais açucarados
- bolos
- biscoitos
- pastéis e pudins
- doces e chocolate
- bebidas alcoólicas
Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.
Mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que o alimento é rico em açúcar, enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que o alimento tem baixo teor de açúcar.
Coma menos sal: não mais do que 6g por dia para adultos
Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.
Mesmo se você não adicionar sal à comida, você ainda pode estar comendo muito.
Cerca de três quartos do sal que você ingere já está na comida quando você a compra, como cereais matinais, sopas, pães e molhos.
Use rótulos de alimentos para ajudá-lo a reduzir. Mais de 1,5 g de sal por 100 g significa que a comida é rica em sal.
Adultos e crianças com 11 anos ou mais não devem comer mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. As crianças mais novas deveriam ter ainda menos.
Receba dicas sobre como reduzir o sal na dieta
Fique ativo e tenha um peso saudável
Além de uma alimentação saudável, exercícios regulares podem ajudar a reduzir o risco de contrair problemas de saúde graves. Também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
Estar acima do peso ou ser obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrame. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
Assim, a maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias.
Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Verifique se você tem um peso saudável usando a calculadora de peso saudável de IMC .
Comece o plano de perda de peso do NHS , um guia de perda de peso de 12 semanas que combina conselhos sobre alimentação saudável e atividade física.
Dessa forma, se você estiver abaixo do peso, consulte adultos abaixo do peso.
Ou então se você estiver preocupado com seu peso, peça conselhos ao seu médico ou nutricionista.
7. Não fique com sede
Você precisa beber muitos líquidos para evitar que fique desidratado. O governo recomenda beber de 6 a 8 copos todos os dias. Isso é adicionado ao fluido que você obtém dos alimentos que ingere.
Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, leite com baixo teor de gordura e bebidas com baixo teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis.
Então, tente evitar refrigerantes açucarados e refrigerantes, pois são ricos em calorias. Eles também são ruins para os dentes.
Mesmo sucos de frutas sem açúcar são ricos em açúcar grátis.
O total combinado de bebidas de suco de fruta, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150ml por dia, o que é um copo pequeno.
Lembre-se de beber mais líquidos durante o tempo quente ou durante os exercícios.
Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.
Mas um café da manhã saudável com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta balanceada e pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários para uma boa saúde.
Assim, um cereal integral com baixo teor de açúcar com leite meio gordo e frutas fatiadas por cima é um café da manhã saboroso e mais saudável.